Legumi. Nuove conferme delle loro grandi virtù. E riducono anche il peso

Mangiatore di fagioli (Carracci) I legumi sembrano davvero il simbolo, insieme paradossale ma vero, del cibo sano, sia nella alimentazione naturale, sia nella dieta vegetariana, sia nella vera “dieta mediterranea, cioè quella antica, come si legge in un articolo dedicato.

Perché paradossale? Perché considerati a lungo troppo “indigesti”  (sbagliato: è colpa della flora batterica “non educata” di chi non li mangia mai o soffre di colon irritabile…), e perciò oggi consumati poco e da pochi, e addirittura sconsigliati sic et simpliciter, senza fare indagini, come cibo quotidiano da alcuni medici (sbagliato). Perché ritenuti “di lunga cottura” (sbagliato: cuocendone 500 g in pentola a pressione, paradossalmente i legumi sono di rapida cottura, dato che ogni porzione richiede minor tempo degli spaghetti, circa 5 min.). Perché comunque inadatti – ma solo come unico cibo proteico, cosa oggi impensabile con l’eccesso di proteine che esiste a tavola – nell’età dello sviluppo, cioè per bambini e adolescenti (vero). E poi perché contraddittori, ma solo in apparenza, in quanto molto dotati di sostanze anti-nutrizionali (vero), in passato ritenute addirittura “tossiche”, che oggi si rivelano alla scienza moderna addirittura tra le sostanze più protettive contro molti disturbi e malattie anche gravi : stipsi, sovrappeso, obesità, diabete, colesterolo eccessivo, alcuni tipi di tumori ecc.

E invece sono un cibo-cardine, addirittura il terzo grande vantaggio  dell’alimentazione sana (dopo il concetto di integrale e dopo l’abbondanza di verdura-frutta), perché possono bastare da soli, o quasi, ricchi come sono sia di buone proteine sia di carboidrati complessi, a sostituire in tutto o in parte sia i primi piatti, sia i secondi, cioè pastasciutta-pane-pizza ecc. e carne-pesce-formaggi ecc.

Insomma, bastano i legumi mangiati spesso, anche ogni giorno, per rivoluzionare in meglio una cattiva dieta.

I legumi, perciò, sono un paradigma dell’ambivalenza, della apparente contraddittorietà, delle tipiche “giravolte a sorpresa” dell’alimentazione naturale: cibi che, visti con superficialità, “fanno bene” e “fanno male”, come dice ancor oggi l’uomo della strada, a seconda di quale sostanza contenuta, di quale funzione biologica o disturbo si consideri.

Come se non bastasse la nostra Storia, con i nostri antenati che mangiavano legumi ogni giorno fino agli anni Cinquanta del Novecento (Cicero, Lentulus ecc. erano i nomi di persona dell’antica Roma che derivavano da ceci e lenticchie), è l’osservazione della dieta dei popoli meno toccati dal modernismo del cibo iperproteico e raffinato, come quelli d’Oriente, del Sud America e dell’Africa, che ci conferma l’altissimo valore nutritivo, protettivo e perfino curativo di fagioli (così tante varietà – bianche, rosse, gialle, nere, celestine, brune, marmorizzate, da sembrare specie diverse), ceci, lenticchie, fave, piselli, e delle centinaia di altre specie e varietà di leguminose alimentari, dalle squisite cicerchie dei contadini più poveri (oggi, però, costosissime) agli azuki (in Italia, chissà perché, chiamati “soia rossa”), ai piccoli mung (in Italia, stranamente venduti anche come ”soia verde”), alla soia vera e propria (che è solo quella gialla, un seme rotondo-allungato regolarissimo e spesso durissimo da cuocere), e così via, di specie in varietà italiane, americane ed asiatiche.

Legumi misti colorati Alimenti tutti molto saporiti, ognuno col suo gusto e i suoi colori, che costano poco (e in questi tempi di crisi economica non è una virtù secondaria), sia per onnivori, sia per vegetariani, sia a maggior ragione per vegans, i legumi sono la base proteico-amidacea di una perfetta alimentazione naturale di lungo periodo, digeribilissimi quanto più li si mangia, molto sazianti (quindi è impossibile abusarne), perfino “dimagranti”, dunque utilissimi e paradossalmente sanissimi. Perché “paradossalmente”?

Perché gli abbondanti composti anti-nutrizionali (fitati, polifenoli, saponine, antitripsine e altri anti-enzimi, antiagglutinine, lignani e fibre in genere, soprattutto solubili ecc), presenti nei legumi – soprattutto nella parte esterna (buccia) – come mezzi di difesa, veri e propri pesticidi naturali contro i predatori animali, oppure per reagire agli stress (raggi ultravioletti ecc), si risolvono una volta nell’intestino dell’uomo in fattori potentemente protettivi, in mezzi di difesa da molte malattie. Insomma, nati per nuocere, i composti dei legumi sono in realtà i nostri migliori difensori.

Le loro fibre, soprattutto quelle solubili, arrivando indigeste nel colon sono aggredite dalla flora batterica residente, che li fermenta con produzione di preziosi acidi grassi a catena corta (butirrico, propionico, acetico ecc.), che sono curiosamente saturi e volatili, i quali nutrono e proteggono il tubo intestinale (butirrico) e per varie vie riducono la sintesi del colesterolo, i trigliceridi nel sangue, il glucosio e la glicemia, e la secrezione di insulina, abbassando i rischi di malattie cardiovascolari, diabete, sindrome metabolica e perfino di alcuni tumori (p.es., colon-retto).

Inoltre, le loro sostanze naturali attive, non solo perché fermentabili dai batteri, ma anche perché di per sé antinutrienti e “tossiche” – come fitati, saponine, polifenoli ecc. (non dimentichiamo la ragione per cui la pianta li ha selezionati: autodifesa dai predatori), fanno assimilare meno nutrienti, compresi però vari sali minerali (è questo l’unico punto debole, però facilmente compensabile in una dieta accorta). Ottimo, per restare magri e sani, pur mangiando abbondantemente! Quindi sbagliano quelli che non sanno o non studiano (compresi non pochi nutrizionisti e medici), ad allarmarsi di fronte a un po’ meno di proteine, zuccheri e sali minerali assorbiti. Basta saperlo: è facile organizzare delle contromisure per difetti del genere. Il problema dei tempi moderni nelle società opulente dell’Occidente è l’eccesso, non la scarsità. Infatti i vantaggi dei legumi sono enormemente superiori agli svantaggi: proprio grazie a quei “difetti”, come hanno dimostrato migliaia di studi scientifici, sono addirittura anti-stitichezza, anti-diverticolite, anti-sovrappeso, anti-obesità, anti-diabete, anti-colesterolo e malattie cardiovascolari, anti-cancro. Basta? Che altro c’è? Ah, sì: “Solo il raffreddore non prevengono, ma anche per quello ci stiamo attrezzando”, direbbe Woody Allen.

Così accade spesso in Natura: dal bene viene il male, ma dal male può venire il bene. Proprio a voler essere pignoli e allarmisti, gli unici legumi che non bisogna mangiare ogni giorno, sono un legume ormai raro e costosissimo, la cicerchia (v. l’apposito articolo), e la soia al naturale, quella vera (seme giallo, di grandezza medio-piccola), finora poco usata perfino nel lontano Oriente per la sua durezza e difficoltà di cottura. Oggi però sono in vendita varietà di soia molto più tenere: si mettono a bagno una notte e si cuociono in 1 ora, o poco più, in pentola a pressione. Sono più usati, ovviamente, per la pigrizia di chi sta in cucina, i suoi derivati pronti, tra cui latte di soia, yogurt di soia, tofu, proteine isolate (“carne di soia”), tempeh (semi di soia fermentati) ecc. Questi sostituti, però, non risolvono il problema della minestra, quindi non riempiono e non soddisfano come una normale minestra di legumi bolliti, e alla fine spingono a mangiare di più riempiendosi d’altro. Quindi torniamo alle classiche minestre di legumi, da soli o con cereali (grano tenero integrale, polenta di grano duro o bulgur, pasta integrale, orzo integrale, crostini di pane integrale di accompagnamento, riso integrale ecc)

La minore incidenza di tumori femminili nelle donne orientali sembra dovuta alla soia, il loro legume preferito, che consumano in abbondanza, ogni giorno. Con i suoi isoflavoni, che nel corpo hanno una certa, sia pur debole, attività estrogenica e integrano le carenze fisiologiche, la soia con i suoi derivati potrebbe incidere su terapie ormonali (se il medico vi dà una cura con estrogeni, avvertirlo che si consuma soia, e specificare in quale misura: ve ne darà di meno) oppure alleviare i disturbi della menopausa (v. articolo dedicato). Solo se consumata in eccesso – accade solo in Oriente – potrebbe causare addirittura modificazioni del ciclo mestruale e delle ghiandole sessuali del feto. Tutte reazioni solo teoriche, molto improbabili se la si consuma in quantità normali, alternandola come si fa in Europa a tutti gli altri legumi. Ad ogni modo, l’uso di soia e derivati è visto positivamente da endocrinologi e oncologi perché è protettivo, specialmente per la donna.

Infine, i fagioli mung germogliati (tenerissimi, buonissimi, facilissimi a farsi in casa), in Italia abusivamente venduti come “germogli di soia”, che sono diversissimi in tutto e non c’entrano niente coi mung, per colpa dei consumatori provinciali e molto ignoranti in fatto di alimenti (e sul resto…) che – hanno scoperto i produttori – non li acquisterebbero mai col loro vero nome! Il fagiolo mung è piccolissimo e verde, mentre il fagiolo di soia è giallo e di grandezza media.

Insomma, fagioli di ogni tipo, ceci, piselli, lenticchie, mung, azuki, fave, sono il fondamento, anche storicamente (l’uomo ha sempre mangiato tanti legumi, anche ogni giorno), di un vero regime alimentare di buona salute. Consumando un piatto di legumi ogni giorno, sempre conservando il principio della massima varietà anche tra legumi, si è già a metà della dieta giusta.

La scienza di oggi – ne abbiamo già parlato – ha provato con migliaia di articoli che i legumi sono collegati ad un minor rischio di malattie da benessere o Civilization Disease, grazie proprio alle centinaia di sostanze non nutrizionali o anti-nutrizionali che i legumi contengono: fibre solubili e insolubili, polifenoli, saponine, fitati, antiagglutinine o lectine, fitormoni, polisaccaridi ed altre preziose sostanze farmacologiche, svolgono il loro utile compito nutrizionale integrando il pasto a base di cereali (proteine di bassa qualità, cioè poco assimilabili) con proteine di buona qualità biologica, cioè ben assimilabili che permettono (grazie all’accompagnamento con pane, pasta o altri cereali nello stesso pasto:  pasta e ceci, riso e lenticchie ecc.) di sintetizzare proteine globali paragonabili a quelle della carne, senza gli effetti cancerogeni della cottura della carne. Questo “matrimonio” si chiama complementazione degli aminoacidi.

In conclusione, è sbagliato, arretrato, anti-scientifico e anti-storico continuare a mettere in guardia dai legumi, per i loro presunti “effetti secondari” nutrizionali. Anzi, proprio questi sono utili. I legumi servono anche per le loro apparenti qualità “negative”, le stesse che impensierivano qualche medico o terapeuta igienista di 100 anni fa (non per caso), o continuano stupidamente a preoccupare – contro l’evidenza scientifica – qualche nutrizionista arretrato o medico che non studia. Così, si arriva al punto da consigliare l’uso limitato dei legumi (3-4 volte a settimana), solo perché qualche signora che non li mangia mai si lamenta del mal di pancia (meteorismo o aerofagia, cioè gas intestinali) le prime volte che li consuma. “Ah sì, signora, ha problemi con i fagioli? E lei non li mangi!” consigliano i moderni “medici di Pinocchio”: una vera castroneria anti-scientifica.

Proprio all’opposto, è l’uso che crea la funzione metabolica. E’ la flora batterica simbionte del colon che deve abituarsi in pochi giorni, perfino se siamo colitici (colon irritabile), ai polisaccaridi indigesti tipici dei legumi (stachiosio, raffinosio, verbascosio ecc). Dopodiché i legumi avranno per tutta la vita una digestione più facile di quella di certe insalate. Perfino per i tanti eterni colitici. Provare per credere. Comunque i problemi di colite sono psico-somatici, non imputabili certo ai legumi, se li consumate da tempo regolarmente. Fatto sta che, se si mangiano ogni giorno, i legumi non danno il minimo problema meteorico, anzi, sembrano perfino regolarizzare, modulare, calmare, grazie alla “educazione” della flora batterica, la reattività del colon. Quando si stabilisce l’abitudine della flora intestinale, è possibile semmai, talvolta, che la cellulosa del radicchio rosso o di alcune insalate crude possa dare gonfiore, ma non certo i legumi. Purché, attenzione, siano molto ben cotti: a cottura ultimata devono sempre risultare tenerissimi, facilmente schiacciabili tra le dita, mai “al dente”.

TRATTAMENTO PRIMA DELLA COTTURA. Tutti i legumi, per intenerirli prima della cottura (grazie a reazioni enzimatiche che avvengono all’interno stesso del seme grazie alla idratazione), vanno sempre lasciati a bagno in acqua per 8-12 ore. Quelli più duri e anti-nutritivi (ceci di alcune varietà. ma soprattutto cicerchie) possono essere lasciati in acqua, poi sciacquati più volte e rimessi a bagno, perfino 48 ore. I legumi più teneri, invece, tipiche le lenticchie, ma anche i mung, gli azuki e i piselli spaccati, possono essere messi a bagno anche solo 3-4 ore. Ma la regola generale è: più stanno a bagno, meglio è, compatibilmente con l’imputridimento dell’acqua e il rischio di fermentazioni anomale d’estate o al caldo (in questo caso sciacquare più volte e cambiare acqua). Per inciso, il medesimo trattamento devono avere anche i chicchi di cereali integrali, per i quali bastano 8 ore circa, anche più per il riso integrale nero tipo Venere e analoghi risi rustici neri.

La funzione dell’ammollo? E’ molteplice. Serve a rendere più teneri e digeribili i legumi riducendo sia per via enzimatica sia per dispersione nell’acqua parte delle abbondanti sostanze indurenti e anti-nutritive, come gli inibitori delle proteasi (anti-enzimi che inibiscono gli enzimi digestivi proteolitici del tubo digerente), le saponine, i polifenoli, i fitati ecc. Perciò il bagno prolungato serve anche a ridurre i tempi di cottura e ad accrescere la digeribilità del legume e a migliorare l’assimilazione dei suoi nutrienti (proteine, carboidrati, sali minerali). D’altra parte è vero è che quelle sostanze, nate per danneggiare i predatori della pianta e per proteggere il seme dagli agenti atmosferici, sono nell’uomo anche protettive, anti-colesterolo, anti-diabete, antiossidanti e anti-cancro. Però non possono essere assunte se il legume non è ben cotto e quindi mangiabile. Quindi agendo su durata e acqua di ammollo e cottura si possono mettere d’accordo le due esigenze. Per tradizione, non si sa quanto confermata dalla scienza, si usa aggiungere un pugno di sale nell’acqua di ammollo di ceci e cicerchie, i legumi più duri. E’ ovvio che in questo caso dovranno essere sciacquati più volte e con acqua corrente prima di essere cotti,  e che l’acqua di ammollo non potrà essere usata nella cottura. Il bicarbonato è sconsigliato perché pare neutralizzare vitamine e nutrienti.

E che fare dell’acqua del bagno? Si può scegliere: o scolate e risciacquate i legumi anche più volte (si fa con i ceci e ancor più con le cicerchie, che sono i legumi più duri: così perdono parte delle sostanze indurenti e anche l’eventuale sale che avrete aggiunto come “ammorbidente” tradizionale), oppure, tanto più se l’acqua si è colorata di parte dei loro preziosi polifenoli (p.es. gli antociani degli squisiti fagioli neri o rossi), li mettete a cuocere nella pentola a pressione con la giusta quantità della loro stessa acqua di ammollo, calcolando esattamente i mestoli di liquido richiesto, perché il legume risulti poi a cottura ultimata tenerissimo ma il più asciutto possibile, cioè senza liquido di fondo. La prima volta seguite le quantità del produttore della pentola a pressione, poi le modificate con la vostra esperienza, finché imparerete a ottenerli perfettamente cotti e molto morbidi, ma senza liquido sul fondo, cioè con l’acqua di cottura tutta, o quasi, assorbita. Non farete altro che aggiungere sale ed erbe aromatiche rimestando delicatamente, per aumentarne la conservazione in frigorifero (barattoli di vetro ben chiusi solo dopo il raffreddamento). Così non perderete nulla delle sostanze utili e del sapore, come invece accadrebbe se eliminate l’acqua dell’ammollo oppure gettaste via o anche utilizzaste in altro modo l’eccessivo sugo rimasto sul fondo dopo la cottura. Come regola, ripetiamo, un alimento, e specialmente i proteici-amidacei legumi, non va mai conservato in frigo col suo liquido, ma il più asciutto possibile, perché i batteri non cercano altro: un liquido ricco di nutrimento. Eliminare l’acqua dell’ammollo scolando i legumi prima di cuocerli e mettendo in pentola acqua pulita – tranne il caso doveroso di ceci e soia gialla, molto duri – vuol dire anche eliminare una parte, solo una parte, di fitati (acido fitico, fitina), saponine e polifenoli, che sono – è vero – anti-minerali (riducono l’assimilazione di calcio, ferro, zinco ecc) e anti-nutrienti (saponine, inibitori delle proteasi, polifenoli, lectine e fibre riducono la utilizzazione di carboidrati e proteine: ecco perché si sconsiglia di darli ai bambini piccolissimi e perfino ai ragazzi, se non in una dieta variata e completa), ma – cosa molto interessante per gli adulti – sono anche potenti anti-colesterolo, anti-diabete, anti-trigliceridi e anti-cancro (addirittura anti-proliferativi, grazie ai fitati). Cuocerli con l’acqua dell’ammollo, invece (e lo vedete meglio quando l’acqua è rossastra o nerastra a causa dei polifenoli dei fagioli rossi e neri) vi garantisce che tutte, proprio tutte le sostanze attive dei legumi, comprese tutte quelle altamente protettive, vengono messe in pentola.

QUALE PENTOLA? La pentola più indicata per i legumi è la pentola a pressione di vapore, non quella antica e tradizionale in terracotta o coccio. Per due motivi:

Il primo motivo, secondario, è psicologico e pratico: troppe ore di cottura ci vorrebbero con la pentola di coccio; e quindi casalinghe, gente che lavora e studenti impazienti finirebbero o per non cucinare e quindi non consumare mai legumi o per acquistarli già cotti in scatola, mediocre soluzione. Circostanze oggi purtroppo diffusissime, proprio o per la mancanza o per l’assurdo “timore” della pentola a pressione, specialmente tra le donne.

Il secondo motivo, più importante, è nutrizionale e scientifico: studi precisi sempre confermati hanno dimostrato che per quanto riguarda la distruzione delle vitamine (B nei legumi, C nelle verdure) e dei tanti principi attivi dei cibi (p.es. i glucosinolati dei broccoli) ha effetti più distruttivi la durata della cottura (tempo), che nella pentola a pressione è molto minore, piuttosto che la temperatura di cottura, che in questo tipo di pentola è più alta. Contro ogni romanticismo naturista, perciò, la lentissima pentola di coccio, proprio perché cuoce per un lungo periodo, distrugge molte più vitamine e principi attivi della pentola a pressione che cuoce per poco tempo.

Ma siccome la pentola (o “pignatta”, perché in alcune forme somiglia a una pigna) fatta di coccio (dal lat. coctum) o più propriamente terracotta, è un caro (in tutti i sensi, vista la frequenza con cui si rompe) e bell’oggetto in sé, che rappresenta anche la nostra Storia, e non ha la minima tossicità se è stata vetrificata bene con silicati, usiamola per cuocere i legumi secchi più teneri, che vogliono meno tempo: lenticchie, mung, piselli spaccati e fave decorticate spaccate (che danno luogo a purea, grazie all’uso finale di una frusta: anche per questo è essenziale che la pentola sia aperta, con quella a pressione ciò è impossibile). Insomma, che cosa non si fa pur di usare questa bella pentola!

Per gli appassionati, però, la delicatissima e costosa pentola di coccio vuole 10 regole fondamentali:

1. Acquistare una pentola solida, di aspetto tradizionale e di buon spessore. Scartare quelle leggere o di forme inusuali o artistiche (potrebbero non essere adatte all’alimentazione) o prodotte da artigiani locali, a meno che non ci siano bollini o garanzie scritte sull’assenza di piombo nel vetrino. 2. Acquistare anche il coperchio di terracotta adatto alla pentola. E’ fondamentale. Senza, o con un coperchio di metallo, la cottura “in coccio” non può avere luogo. Preparatevi: è stranamente costoso. 3. Acquistate anche (obbligatorio) una retina spargifiamma di acciaio un po’ più larga della base della pentola. Serve a ridurre e diffondere l’impatto del calore, aumentando la durata del fondo della pentola, che è il punto debole e tende a spaccarsi. Però allunga anche i tempi di cottura! 4. La pentola nuova va lasciata a bagno totalmente coperta d’acqua  per 1 giorno. Poi lasciare asciugare rovesciata e riporla o utilizzarla. 5. Prima di usarla e ogni volta che la usate, sfregare un mezzo spicchio d’aglio sul fondo esterno del coccio (ho per anni preso in giro mia nonna e mia madre, ma mi sono arreso di fronte all’evidenza: evidentemente si crea una pellicola organica e colloidale che anche bruciata ostruisce i pori diffondendo meglio il calore e prevenendo o ritardando la rottura del fondo, prima o poi comunque inevitabile). 6. Porre tra fiamma e pentola di coccio sempre la retìna spargifiamma. 7. Usare sempre durante la cottura il coperchio di coccio adatto all’imboccatura. Che ovviamente nella fase tumultuosa (e ci vorrà del tempo…) della prima bollitura potrà-dovrà essere semi-aperto (attenzione che non cada: poi è difficile trovarlo della stessa misura!). 8. A cottura ultimata e contenuto versato, attenzione, non poggiare mai la pentola di coccio bollente su una superficie bagnata o fredda, ma neanche su superfici di marmo-ceramica-acciaio non bagnate, tantomeno lavarla. Questi sono gli errori banali dei novellini, esiziali per la pentola, che così si crepa subito o nelle primissime volte, e deve essere gettata via. Se non altro perché nella crepa si insinuano batteri e perché la conducibilità omogenea del calore è ormai compromessa. Anche se il partito delle vecchiette di paese, che non sa di biologia e fisica, è di diverso avviso: continuano come se niente fosse a usare la pentola crepata (con l’accortezza di evitare ulteriori sbalzi termici…) aspettando che si spacchi. Dopodiché verrà ricomposta, legata e adibita a vaso da fiori. 9. Come si lava una pentola di coccio? O immediatamente, quando è ancora bollente, con acqua altrettanto bollente (sconsigliato), o meglio quando si è ormai raffreddata all’aria (niente correnti gelide) dopo essere stata lasciata vuota e scoperta sul fornello spento. Dopodiché bastano acqua tiepida, spugna dura, le mani stesse, una spatola di legno – solo di legno – per rimuovere eventuali incrostazioni. Niente lana d’acciaio ovviamente. Le incrostazioni devono essere prevenute durante le ultime fasi della cottura, anche perché poi lo sfregamento per rimuoverle in fase di pulizia può a lungo andare assottigliare lo strato di vetrino del fondo. 10. Nella pentola di coccio, a differenza di quella a pressione si possono aggiungere erbe aromatiche in fine cottura. Dopo aver rimestato con delicatezza, richiudere con coperchio e spegnere la fiamma dopo pochi minuti.

LA PENTOLA A PRESSIONE. Acquistarla non troppo grande e di una marca nota ed europea. Non è economica (ma ci sono periodiche offerte nei supermercati) ma è un sicuro investimento che si ripaga in poche settimane. In ogni caso la misura minima utile dei legumi da cuocere è 500 g per volta. Quantità minori non valgono la pena e il costo energetico. Per una famiglia numerosa, meglio ancora 1 kg di legumi per volta. I legumi cotti, freddi e asciutti (mai col liquido eventualmente risultato) vanno messi in vasetti chiusi di vetro e conservati in frigorifero, se sono da consumare entro 3-4 giorni, altrimenti nel refrigeratore a bassa temperatura o freezer. Per i tempi di cottura seguire attentamente le norme del libretto del produttore. Una pentola a pressione oggi è sicurissima (ha almeno 2 valvole di sicurezza), e si basa su un’energia pulita del tutto naturale e innocua com’è la pressione del vapore acqueo, compatibile in teoria perfino con la tecnologia degli Antichi: sarebbe bastato chiudere il coperchio con argilla e lasciare un buchino di sfiato con una pietra sopra per creare una primitiva “pentola a pressione” migliorando la cottura e dimezzando i tempi. E chissà che non l’abbiano fatto! Per la manutenzione in fase di lavaggio pulire attentamente con spazzolino tutta la circonferenza della guarnizione di gomma e le valvole. Prima di chiudere il coperchio per la cottura è bene pigiare col dito sulla sfera della valvola saggiando il funzionamento regolare e il rinvio della molla.

SEMPRE MOLTO BEN COTTI. Ad ogni modo, qualunque sia il modo, i legumi, devono sempre essere molto cotti, mai “al dente”, in caso di incertezza meglio stracotti che cotti il giusto. La leggera pressione di un cucchiaio o di una forchetta deve poter schiacciare facilmente un seme di legumi cotto. Servono quindi ottimi strumenti di cottura. Solo se possono essere cotti bene, in modo rapido e facile, possono diventare d’uso quotidiano o quasi, costituendo la base sicura per un’intera dieta naturale e sana, a cui basta aggiungere cereali integrali e verdure per ottenere una dieta protettiva completa. Sono quindi non un “cibo facoltativo”, “eventuale”, ma anzi, importantissimo, fondamentale.

GLI STUDI. In una ricerca dell’Università di Otago (Nuova Zelanda) 113 persone obese sono state divise in due gruppi, che hanno seguito indicazioni nutrizionali standard. Unica differenza, al primo gruppo è stato chiesto di mangiare tutti i giorni 2 porzioni di legumi (da 90 gr. l’una) e 4 porzioni di cereali integrali, mentre il secondo gruppo poteva scegliere liberamente tra 6 porzioni di cereali qualunque. Nel gruppo dei legumi e cereali integrali si è osservata una riduzione della circonferenza vita superiore di quasi 3 cm all’altro gruppo (misura che è un indice importante dei rischi accessori nel sovrappeso), oltre a a più alti introiti di molti nutrienti (vitamine e minerali), fibre e indice glicemico più basso. [VENN et al. The effect of increasing consumption of pulses and wholegrains in obese people: a randomized controlled trial. J Am Coll Nutr, August 2010, 29, 4: 365-372].

In un altro studio (Stati Uniti), il consumo di legumi è risultato associato negli adulti, oltre che a un peso inferiore, anche a un minor girovita e a una pressione arteriosa «massima» inferiore. E’ noto che i legumi hanno un basso indice glicemico, cioè rilasciano il glucosio (dall’amido) molto lentamente, limitando l’emissione di insulina da parte del pancreas, e provocando innalzamento della glicemia più ridotto e graduale rispetto ai cereali raffinati che hanno amidi immediatamente digeribili perché non muniti di fibre e altre sostanze anti-nutritive (pane bianco, riso raffinato brillato, pasta raffinata, cornetti e tramezzini da bar, dolci, zucchero, marmellate ecc.). Queste proprietà fanno sì che i legumi aumentino la sazietà e siano molto indicati non solo per i malati (diabete, iper-colesterolemia, obesità ecc), ma anche per i sani.

Su Journal of the American College of Nutrition è stato pubblicato l’ennesimo studio scientifico (ce ne sono già migliaia) che prova in modo controllato l’effetto protettivo che il consumo di legumi, in questo caso i fagioli, ha avuto su 1475 persone già inserite nel grande studio NAHNES (1999-2002). Non solo il regolare uso di fagioli – ma è stato provato lo stesso per gli altri legumi – è associato nei risultati dello studio ad un maggiore introito di sostanze nutrienti fondamentali (più ferro, rame, potassio, magnesio, fibra ecc), ma anche ad una minore pressione sistolica, ad un minor peso corporeo e a una minore circonferenza addominale. Ed ecco le conclusioni dello studio:

BEAN CONSUMPTION IS ASSOCIATED WITH GREATER NUTRIENT INTAKE, REDUCED SYSTOLIC BLOOD PRESSURE, LOWER BODY WEIGHT, AND A SMALLER WAIST CIRCUMFERENCE IN ADULTS: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Papanikolaou Y & Fulgoni VL,  Journal of the American College of Nutrition 27,5,569-576 (2008).

Background: Epidemiological studies have shown positive findings associated with legume consumption and measures of cardiovascular disease and obesity. However, few observational trials have examined beans as a separate food variable when determining associations with health parameters.
Objective: To determine the association of consuming beans on nutrient intakes and physiological parameters using the National Health and Examination Survey (NHANES) 1999-2002.
Methods: Using data from NHANES 1999-2002, a secondary analysis was completed with a reliable 24-hour dietary recall where three groups of bean consumers were identified (N = 1,475). We determined mean nutrient intakes and physiological values between bean consumers and non-consumers. Least square means, standard errors and ANOVA were calculated using appropriate sample weights following adjustment for age, gender, ethnicity and energy.
Results: Relative to non-consumers, bean consumers had higher intakes of dietary fiber, potassium, magnesium, iron, and copper. Conclusions: Bean consumers had better overall nutrient intake levels, better body weights and waist circumferences, and lower systolic blood pressure in comparison to non-consumers. These data support the benefits of bean consumption on improving nutrient intake and health parameters.

IMMAGINI. 1. Il mangiatore di fagioli, famoso quadro di Annibale Carracci (1584). 2. Varietà multicolori di fagioli e altri legumi.

Alimentazione Naturale

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