Sonno ristoratore

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di Elisabetta Furlan

Circa il 40% della popolazione occidentale soffre di insonnia: è questo il dato eclatante, e allo stesso tempo preoccupante, di alcune recenti statistiche svolte dal Ministero della Sanità. Il livello di stress durante la giornata, con i ritmi frenetici e innaturali della vita moderna, è sempre più alto.

Spesso si pensa di scaricare le tensioni con estenuanti sedute in palestra o con gratificanti abbuffate a tavola, ma non è così. Talvolta, anche l’ascolto di musica rilassante o un bagno caldo prima di coricarsi risultano inefficaci per scivolare in un sonno ristoratore. L’insonnia e il sonno leggero o agitato sono, spesso, un campanello d’allarme per l’insorgere di malesseri diffusi: cefalee, torcicollo, mal di schiena, spossatezza, etc.

Saggezza antica

Per scaricare lo stress, lo yoga utilizzò, già migliaia di anni fa, Savasana (Posizione del Cadavere). In posizione supina, con le gambe divaricate e le braccia lungo il corpo, si abbandonano in modo spontaneo e naturale tutte le tensioni muscolari e, attraverso il respiro lento, profondo e nasale, si arriva a modificare le onde cerebrali, entrando in stato alfa, cioè in condizione di dormiveglia.

In seguito, gli yogi elaborarono lo Yoga Nidra (dove yoga è “unione dei vari livelli dell’essere” e nidra significa “sonno”) la cui origine si rifà alla pratica tantrica del nyasa (che vuol dire “concentrare la mente su un punto”). Durante la pratica di Yoga Nidra si appare addormentati ma, in realtà, la coscienza funziona a un livello di consapevolezza più profondo. Una sola ora di Yoga Nidra equivale a 4 ore di sonno naturale.

Ritrova il tuo equilibrio

Lo yoga considera l’uomo come unità “bio-psico-spirituale”, cioè unione di corpo fisico, mentale e spirituale. Il corpo fisico ha la capacità di assorbire rumori molesti, energie mentali negative, onde elettromagnetiche e altri tipi di “inquinamento”. Di conseguenza, può succedere che il circuito energetico che mantiene in equilibrio tutto l’essere vada in “tilt”. A causa di questo squilibrio energetico, il sistema nervoso si tende, i muscoli si contraggono, il respiro si accelera, il sangue scorre più veloce e la mente è dominata dal caos.

Ecco, quindi, insorgere lo stress che si può manifestare con stanchezza, tachicardia e insonnia. Per ripristinare il circuito impazzito, lo Yoga Nidra utilizza il “rilassamento cosciente”, cioè la concentrazione della coscienza nelle varie parti del corpo. Questa tecnica, infatti, abitua l’individuo a prendere contatto, attraverso una voce esterna che lo guida, con il proprio corpo in modo sistematico, semplice ma assai efficace. La mente,  poco per volta, acquisisce uno stato di calma, il cervello entra nelle onde alfa, proprio quelle che precedono il sonno.

La tecnica

In Savasana, si cerca di ritirare i sensi all’interno, ascoltando prima i suoni distanti (antar mouna) per poi, gradualmente, percepire il respiro. Si immagina di inspirare calma e di espirare le tensioni. Poi, con gli occhi della mente, si visualizza la stanza nella quale ci si trova, la posizione in cui si è e gli abiti che si indossano, come se ci si vedesse dall’esterno. Dopodichè si ripete il sankalpa (pensiero positivo autoindotto) tre volte mentalmente: «Sono calmo, sereno, rilassato». Poi si procede alla visualizzazione dettagliata delle varie parti del corpo ripetendone il nome. Si inizia dal lato destro: pollice, indice, medio, anulare, mignolo, palmo, polso, avambraccio, gomito, parte superiore del braccio, spalla, ascella, torace, bacino, coscia, ginocchio, polpaccio, caviglia, tallone, punta del piede, alluce, secondo dito, terzo dito, quarto dito, quinto dito. Quindi, si ripete lo stesso per il lato sinistro.

In seguito, si visualizza la parte posteriore: scapola destra e sinistra, natica destra e sinistra, colonna vertebrale, fino a vedere tutto il retro del proprio corpo simultaneamente. Poi si passa alla parte frontale: sommità del capo, fronte, tempia destra e sinistra, palpebra destra e sinistra, punto fra le sopracciglia, orecchio destro e sinistro, guancia destra e sinistra, naso, narice destra e sinistra, labbro superiore e inferiore, lingua, mento, gola, parte destra e sinistra del torace, tutto il torace, ombelico, addome. Infine, si visualizzano le principali parti del corpo: gamba destra e sinistra, braccio destro e sinistro, le due braccia e le due gambe insieme, l’addome, il torace, tutta la schiena, la testa e tutto il corpo intero.

Successivamente si sposta l’attenzione sulle palpebre, per percepire la linea d’incontro fra quelle superiori e quelle inferiori, poi sulle labbra, centrando l’attenzione sullo spazio tra esse. In seguito, ci si focalizza sulla consapevolezza della respirazione senza alterarne il ritmo, osservando la sincronia fra respiro e movimento dell’ombelico. Poi, si passa a visualizzare immagini positive e rilassanti, come il sole che sorge, un lago calmo e dorato, gabbiani in volo, un Buddha sorridente, una cascata di acqua cristallina, etc. A questo punto, si ripete ancora il sankalpa: «Sono calmo, sereno, rilassato». Poi si torna a visualizzare la stanza, il soffitto, le pareti, il corpo sdraiato in relax, si osserva il viso disteso, il respiro leggero. Con respiri sempre più lunghi e profondi, si iniziano a muovere le dita di mani e piedi, poi si contraggono tutti i muscoli e ci si “stiracchia”. Quindi, si attende qualche attimo prima di portarsi seduti.

Perché la pratica risulti efficace, è opportuno eseguirla almeno due volte a settimana per alcuni mesi. Una volta acquisita, potrà essere utile effettuarla anche sul lavoro, seduti alla scrivania, per 15-20 minuti, per esempio durante la pausa pranzo.

Lo stress svanisce

Durante la pratica possono verificarsi alcuni fenomeni spontanei definiti “scariche autogene”. Sono scariche di tensione, vibrazioni, formicolii, brividi, movimenti sussultori, sensazione di avere un arto più lungo dell’altro, impressione di volare, tachicardia, tensione alla nuca, etc. Tutto questo è un segnale positivo, significa che le tensioni si stanno sciogliendo. Lo Yoga Nidra al suo primo livello, è stato elaborato per farci rilassare attraverso un personale grado di consapevolezza.

Mentre ascoltando una buona musica o bevendo una piacevole tisana, solo la testa si distende, ma spesso le tensioni muscolari rimangono, con lo Yoga Nidra avviene il contrario: il corpo si rilassa fino a inviare al cervello lo stimolo di rilassarsi e quest’ultimo lo trasmette a tutto il sistema nervoso. Mentre il corpo si riposa e si rilassa, la mente effettua la rotazione della coscienza, cioè sposta l’attenzione sulle varie parti del corpo, fino ad arrivare a percepirle. Si entra così in un profondo, ma cosciente, stato di relax, del quale beneficiano l’apparato muscolare, il sistema nervoso centrale, l’apparato circolatorio, l’apparato respiratorio e il plesso solare.

Ai livelli più profondi di Yoga Nidra è possibile “viaggiare” in modo cosciente oltre i limiti del proprio corpo e della propria mente, fino a percepire il proprio Sé e l’Assoluto. Questa tecnica veniva usata dagli yogi, una volta acquisiti i benefici fisici e mentali, per arrivare alla meditazione e al Samadhi, l’unione cosciente dell’uomo con l’Atman.

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